Lợi ích của cà phê được chứng minh rõ nhất là giúp tỉnh táo, tập trung và hỗ trợ vận động nhờ caffeine. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu quan sát ghi nhận người uống cà phê vừa phải có nguy cơ thấp hơn với một số vấn đề sức khỏe, nhưng đó là mối liên hệ thống kê, chưa phải quan hệ nhân quả.
Cà phê là thực phẩm, không phải thuốc và không dùng để phòng hay chữa bệnh. Bài viết này tóm tắt những gì khoa học đã biết về lợi ích của cà phê, giới hạn của bằng chứng và lượng caffeine nên dừng lại mỗi ngày.
Lợi ích của cà phê: bằng chứng mạnh đến đâu?
Khi đọc về lợi ích của cà phê, bạn cần phân biệt hai loại bằng chứng. Thử nghiệm có đối chứng cho biết caffeine tác động thế nào trong vài giờ. Nghiên cứu quan sát theo dõi thói quen của nhiều người trong nhiều năm, nhưng không loại trừ hết khác biệt về lối sống.
| Nội dung | Loại bằng chứng | Mức độ chắc chắn |
|---|---|---|
| Tỉnh táo, giảm buồn ngủ | Thử nghiệm có đối chứng về caffeine | Khá rõ, tác dụng ngắn hạn |
| Hiệu suất vận động | Thử nghiệm; tổng quan của ISSN (2021) | Khá rõ, phụ thuộc liều và cơ địa |
| Tử vong chung, bệnh tim mạch | Nghiên cứu quan sát (tổng quan BMJ 2017) | Có mối liên hệ, chưa chứng minh nhân quả |
| Gan, tiểu đường type 2, Parkinson | Nghiên cứu quan sát | Có mối liên hệ, chưa chứng minh nhân quả |
| Ung thư | Đánh giá của IARC (2016) | Không đủ bằng chứng xếp cà phê là chất gây ung thư; cũng không coi là chất bảo vệ |
Nói ngắn gọn, lợi ích của cà phê về sự tỉnh táo là điều bạn tự cảm nhận được sau mỗi ly. Với sức khỏe dài hạn, khoa học mới thấy mối liên hệ chứ chưa khẳng định nguyên nhân.
Hai lợi ích của cà phê có bằng chứng rõ hơn
Tỉnh táo và tập trung
Caffeine cạnh tranh với adenosine, chất khiến não có cảm giác buồn ngủ. Nhờ đó, một ly cà phê giúp bạn bớt uể oải và phản ứng nhanh hơn trong vài giờ. Tác dụng này có thể giảm bớt ở người uống đều hằng ngày vì cơ thể quen dần với caffeine.
Hỗ trợ vận động
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) kết luận năm 2021 rằng caffeine ở liều 3–6 mg cho mỗi kg cân nặng, dùng khoảng 60 phút trước khi tập, giúp cải thiện hiệu suất ở nhiều dạng vận động. Liều từ 9 mg/kg trở lên gây nhiều tác dụng phụ mà không tăng thêm hiệu quả.
Các thử nghiệm này chủ yếu dùng caffeine tinh khiết, không phải lúc nào cũng là cà phê. Mức đáp ứng của mỗi người cũng khác nhau.
Lợi ích của cà phê trong các nghiên cứu quan sát
Tổng quan lớn nhất về chủ đề này đăng trên tạp chí BMJ năm 2017, gộp 201 phân tích tổng hợp từ nghiên cứu quan sát và 17 phân tích từ thử nghiệm can thiệp. Mức chênh lệch lớn nhất nằm ở nhóm uống 3–4 tách mỗi ngày so với nhóm không uống: nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân thấp hơn khoảng 17%, bệnh tim mạch thấp hơn khoảng 15%.
Cũng theo tổng quan đó, người uống cà phê còn được ghi nhận có tỷ lệ thấp hơn ở một số tình trạng sau:
- Bệnh gan mạn tính, gồm xơ gan và ung thư gan.
- Tiểu đường type 2.
- Bệnh Parkinson và trầm cảm.
Tuy vậy, các tác giả nhấn mạnh rằng những lợi ích của cà phê nêu trên mới dựa trên dữ liệu quan sát. Người uống cà phê có thể khác người không uống về thu nhập, vận động hay tình trạng sức khỏe ban đầu. Cần thêm thử nghiệm ngẫu nhiên mới biết mối liên hệ có phải nhân quả hay không.
Về ung thư, Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) năm 2016 xếp cà phê vào nhóm 3, tức không đủ bằng chứng để phân loại là chất gây ung thư. IARC cũng không coi cà phê là chất bảo vệ. Riêng đồ uống rất nóng trên 65°C, dù là loại nào, được xếp vào nhóm 2A, tức nhiều khả năng gây ung thư thực quản.
Uống bao nhiêu cà phê mỗi ngày là vừa?
Lợi ích của cà phê chỉ có ý nghĩa khi bạn uống trong ngưỡng an toàn về caffeine.
Theo Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA), người lớn khỏe mạnh dùng tới 400 mg caffeine mỗi ngày từ mọi nguồn không gây lo ngại về an toàn. Mỗi lần uống không nên quá 200 mg. Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Mỹ (FDA) cũng dẫn mốc 400 mg/ngày.
Phụ nữ mang thai và cho con bú được khuyến nghị giữ dưới 200 mg/ngày. Với trẻ em và thanh thiếu niên, EFSA đề xuất mức khoảng 3 mg cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.
| Đồ uống | Lượng caffeine ước tính |
|---|---|
| Cà phê pha thông thường, ly 355 ml | 113–247 mg |
| Cà phê decaf, ly 240 ml | 2–15 mg |
| Trà đen, ly 355 ml | Khoảng 71 mg |
| Trà xanh, ly 355 ml | Khoảng 37 mg |
Số liệu trong bảng lấy từ FDA và chỉ mang tính tham khảo. Ly phin Việt Nam chưa có số đo chuẩn, vì hàm lượng thay đổi theo lượng bột, giống hạt và thời gian chiết.
Hạt Robusta thường chứa nhiều caffeine hơn Arabica, khoảng gấp rưỡi đến gấp đôi. Nếu uống phin Robusta đậm, bạn nên bắt đầu ở mức 1–2 ly mỗi ngày và tự theo dõi phản ứng của cơ thể.
Ai nên hạn chế cà phê?
Với một số nhóm, rủi ro từ caffeine có thể lớn hơn lợi ích của cà phê:
- Phụ nữ mang thai, đang cho con bú: giữ dưới 200 mg caffeine/ngày và hỏi ý kiến bác sĩ. Tổng quan BMJ ghi nhận uống nhiều cà phê khi mang thai liên quan đến trẻ nhẹ cân và sinh non.
- Trẻ em, thanh thiếu niên: nhạy với caffeine hơn do cân nặng thấp.
- Người khó ngủ: theo EFSA, chỉ 100 mg caffeine gần giờ ngủ đã có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ ở một số người.
- Người hay hồi hộp, lo âu, trào ngược dạ dày hoặc đang dùng thuốc: nên trao đổi với bác sĩ về lượng phù hợp.
- Phụ nữ có nguy cơ gãy xương cao: tổng quan BMJ ghi nhận mối liên hệ bất lợi ở nhóm này.
Dấu hiệu dùng quá nhiều caffeine theo FDA gồm tim đập nhanh, hồi hộp, mất ngủ, bồn chồn, buồn nôn và đau đầu. Khi gặp các dấu hiệu này, bạn nên giảm lượng uống.
Uống thế nào để nhận lợi ích của cà phê mà ít rủi ro?
- Uống vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều, tránh sát giờ ngủ.
- Hạn chế đường và sữa đặc, vì phần ngọt thêm vào mới là thứ dễ dư năng lượng.
- Để cà phê nguội bớt, không uống khi còn quá nóng.
- Không dùng cà phê thay cho giấc ngủ hay bữa ăn.
- Chọn cà phê nguyên chất, rõ nguồn gốc để biết mình đang uống gì.
Nếu thích vị đậm nhưng muốn hậu ngọt và dễ uống hơn, bạn có thể thử cà phê Robusta Honey. Người muốn giảm caffeine có thể chọn hạt Arabica nguyên chất. Cách pha đúng tỷ lệ có trong bài cách pha cà phê phin.
Câu hỏi thường gặp
Uống cà phê mỗi ngày có tốt không?
Với người lớn khỏe mạnh, uống vừa phải mỗi ngày trong ngưỡng 400 mg caffeine được xem là an toàn. Các lợi ích của cà phê về lâu dài mới dừng ở mức liên hệ thống kê, không phải cam kết về sức khỏe.
Phụ nữ mang thai uống cà phê được không?
EFSA cho rằng mức tới 200 mg caffeine/ngày không gây lo ngại cho thai nhi. Bạn nên hỏi bác sĩ theo dõi thai kỳ để có lời khuyên riêng.
Cà phê có giúp giảm cân không?
Chưa có bằng chứng đủ mạnh để coi cà phê là cách giảm cân. Cà phê đen gần như không có năng lượng, nhưng đường và sữa thêm vào thì có.
Nên ngừng uống cà phê trước giờ ngủ bao lâu?
Tốc độ đào thải caffeine ở mỗi người khác nhau. Nhiều người cần ngừng ít nhất khoảng 6 giờ trước khi ngủ; nếu vẫn khó ngủ, hãy dừng sớm hơn.
Tóm lại, lợi ích của cà phê rõ nhất nằm ở sự tỉnh táo và tập trung. Đây là thức uống có thể nằm trong lối sống cân bằng khi dùng đúng lượng, không phải phương thuốc. Nếu cần tư vấn chọn loại hạt và mức rang hợp với thói quen uống của mình, bạn hãy gọi Nguyễn CPR qua hotline/Zalo 0968.076.731 – 0975.375.355.
